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  • wigetpatrick

Die BESTE und EFFIZIENTESTE Methode im Krafttraining!

Aktualisiert: Sept 30

Bei der heutigen Informationsflut ist es schwierig, sich für ein passendes Training entscheiden. Sie wollen die BESTE und EFFIZIENTESTE Methode kennenlernen? Dann lesen Sie weiter...

1-Satz oder 3-Sätze? Training an Geräten, mit Freihanteln oder eigenem Körpergewicht? Circuit-, funktionelles oder intramuskuläres Krafttraining? Die Frage nach den effizientesten Trainingsmethoden gibt es schon lange. Nun ist es aber vor allem am Anfang wichtig, die richtigen Fragen zu stellen. Denn viel wichtiger als die Frage nach der besten Methode, ist die Frage: "Wo will ich hin? Welches Ziel möchte ich mit meinem Training überhaupt erreichen?" Erst dann, wenn wir antworten auf diese Fragen gefunden haben, können wir loslegen. Natürlich sind auch unsere Ziele, wie alles andere im Leben, stetig in Bewegung und können sich mit der Zeit ändern. So hatte ich zum Beispiel früher, wie viele junge Männer lange hauptsächlich äussere Ziele eines schönen, muskulären Körpers im Visier. Mittlerweile steuere ich auf die 40ig zu, entdecke schon die ersten grauen Haare (George Clooney aufgepasst:)) und sehe Krafttraining mehr als integratives Training für meinen Körper, Geist und meine Seele. Ich habe für mich erkannt, dass Krafttraining nicht nur meinen Körper stärkt, formt und fit hält, sondern vor allem auch einen grossen Beitrag zu meiner mentalen Gesundheit und emotionalen Stabilität beiträgt. Kommen wir nun zu den verschiedenen Zielen und Gründen, warum wir uns überhaupt durch ein Krafttraining quälen wollen, denn für viele Menschen hat dies (noch) nicht gerade viel mit Spass zu tun. Da es den Rahmen sprengen würde, über alle Ziele zu schreiben, habe ich mich für die drei Evergreens entschieden:


"Wo will ich hin? Welches Ziel möchte ich mit meinem Training überhaupt erreichen?" Erst dann, wenn wir antworten auf diese Fragen gefunden haben, können wir loslegen."





Abnehmen:


Einer der häufigsten Gründe/Ziele, warum Menschen sich dazu entscheiden, mit einem Training anzufangen; Sie wollen abnehmen. Als Personal Trainer ist es mir immer wichtig, vorerst bei einem Beratungsgespräch den aktuellen Fitness-/Gesundheitsstand und allfällige Probleme am Bewegungsapparat zu ermitteln, denn für einem kompletten Anfänger, der raucht und sich schlecht ernährt und Knieschmerzen hat, sieht das Training anders aus als für jemanden, der sich ein Training bereits gewohnt ist und keine körperlichen Beschwerden hat. Was aber immer dabei sein sollte sind gezielte Kraftübungen, um die Muskulatur zu stärken, ein gewisser Anteil an Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Ein guter Trainer kann ihnen dabei helfen, den richtigen Mix zu finden, den jeder hat eine andere Ausgangslage. Nehmen wir z. B. an, dass sie eine sehr schlechte Ausdauer haben, so sollte der Schwerpunkt vorerst auf Ausdauertraining liegen und nur die nötigsten Kraftübungen gemacht werden. Jemand, der bereits ein trainiertes Herz-Kreislauf System hat, kann schon mal ein Circuit Training mit abwechselnden Kraftübungen und kurzen Pausenzeiten machen, um so möglichst viele Kalorien in kurzer Zeit rauszuhauen.

Vielleicht sehen sie bereits, was ich ihnen mit diesem Artikel näher bringen möchte. Das beste bzw. effizienteste Training sieht je nach Ausgangslage und Ziel anders aus. Natürlich gibt es sportwissenschaftliche Richtlinien, nach denen wir Trainer arbeiten, letztendlich zählt aber doch immer das Ergebnis, weshalb in meinen Augen der Spass im Vordergrund stehen sollte.


Die meisten Menschen wissen, was sie tun müssten um abzunehmen, haben aber nicht die nötige Selbstdisziplin oder schaffen es einfach nicht, ihren inneren Schweinehund zu überwinden. Was bringt ihnen also die effizienteste Methode, wenn sie daran keinen Spass haben und deswegen nur für kurze Zeit am Ball bleiben (Jojo-Effekt lässt grüssen). Mein Tipp: "Finden sie etwas, dass Ihnen Spass macht und das sie in ihr Leben integrieren können!" Wenn ihnen das Training Freude macht, ist es keine Hürde mehr, nein, sie wollen dann sogar zum Training gehen und freuen sich auf das Gefühl, ihre Muskeln zu spüren und die innere Zufriedenheit, die auf ein erfolgreich absolviertes Training folgt. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Krafttraining neben körperlichen Effekten auch Glückshormone/Neurotransmitter wie z. B. Dopamine und Serotonin ausschütten.


Kraft aufbauen/erhalten:


Wenn es darum geht, reine Kraft aufzubauen, hat die Literatur eine klare Linie, was die effizienteste Methode sein soll. Beim intramuskulären Krafttraining trainieren wir mit hoher Intensität, ca. 85-100% des 1RM (Gewicht, das maximal 1-mal bewegt werden kann). Je nach Literatur bewegen wir uns bei diesem Training in einem Wiederholungsbereich von 1-6 WDH pro Übung und 4-10 Serien/Sätzen.


Aber Achtung: IK Training ist nichts für Anfänger und kann nur von erfahrenen Kraftsportlern ausgeführt werden. Die Übungen müssen technisch sauber ausgeführt werden und der Trainierende muss seinen Körper übungsspezifisch aufwärmen und sich langsam an die hohen Gewichte tasten. Ein Trainer mit Erfahrung und entsprechendem Wissen kann sie sicher zu ihren Maximalgewichten führen und sie bei Bedarf korrigieren. Doch auch dann ist dieses Training für den Mechanismus, besonders das Nervensystem eine hohe Belastung.

Doch es gibt eine gute Nachricht: Auch im höheren Wiederholungsbereich mit weniger Intensität ist es möglich, ihre Kraft zu steigern. Die Einstufung der Sportwissenschaft in IK-Training (1-6 WDH), Hypertrophie (8-12 WDH) und Kraftausdauer (12-30 WDH) bedeuten nicht, dass Anpassungen der Kraft bei einem Training mit 12 WDH nicht stattfinden. Diese Prozesse/Anpassungen laufen stets nebeneinander. Ausserdem sollte noch die Frage nach der Time under Tension gestellt werden. Also die Zeit, während der wir unseren Muskel in einem Satz belasten. Doch dazu kommen wir später.


Auch beim Thema Kraftaufbau müssen wir uns wieder fragen, wer? wie? und warum? Meinem Vater, der 74 Jahre jung ist und ca. zwei bis drei Mal pro Woche trainiert, würde ich natürlich kein IK Training empfehlen. Wenn sie im Alter noch fit bleiben wollen und ihre Kraft aufbauen bzw. erhalten wollen, dann ist der sicherste Weg ein Training an Geräten oder auserlesene Übungen mit eigenem Körpergewicht. Dabei genügt für gesundheitliche Ziele ein Satz pro Übung bis zur Erschöpfung, mit einem Gewicht, dass sie zwischen 6-12 mal bewegen können. Weitere Sätze rechtfertigen den Zeit- und Trainingsmehraufwand dabei nicht. Neben der Wiederholungszahl ist dabei vor allem die Time under Tension (TUT), also die Zeit in der der Muskel unter Spannung ist, wichtig.


Kieser Training (vorher Exersuisse), das führende Fitnesscenter im Bereich gesundheitliches Krafttraining mit einer überwiegend älteren Kundschaft, empfiehlt eine Belastungszeit von 60-90 Sekunden. Die Besserwisser hier draussen werden nun argumentieren, dass wir uns sportwissenschaftlich dabei bereits im Kraftausdauer Bereich bewegen. Und auch wenn das theoretisch so stimmt, muss ich Werner Kieser hier recht geben. Der Erfolg von Kieser Training spricht hier eine deutliche Sprache. Oder versuchen sie mal ihre 80ig jährige Oma davon zu überzeugen, ein Fitnessabo zu lösen und ein Programm mit 12 Übungen à 3 Sätze und 8-12 WDH an Freihanteln zu machen.


Was allerdings ganz klar fehlt bei Kieser Training sind Möglichkeiten zum Ausdauer-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining. Werner Kieser's Meinung zur Koordination und Ausdauer ist, dass dies jedermann draussen in der Natur machen kann. Und zum Thema Beweglichkeit ist das Argument, dass ein separates Dehnen nicht nötig sei, wenn man über den gesamten Range of Motion (Bewegungsumfang) trainiert. Hier teile ich die Meinung mit Werner Kieser allerdings nicht. Jeder, der sich mit Yoga und/oder gezieltem Training für die Beweglichkeit befasst hat, weiss um die zahlreichen Benefits. Man schaue sich nur mal einige alte Yogis und deren Fähigkeiten an... Ausserdem konnte ich vielen älteren Menschen mit gezielten Dehnübungen helfen, ihre Schmerzen loszuwerden und wieder mehr Lebens-qualität zu haben.


Hypertrophie/Muskelaufbau:


Beim Muskelaufbau ist die klassische sportwissenschaftliche Meinung, dass 2-6 Sätze mit 8-12 WDH (40-60 sek. TUT), der richtige Weg ist. Natürlich gibt es auch hier wieder andere Meinungen. Die Mehrheit der "Pumper" trainiert aber sicherlich in diesem Bereich. Ich muss dazu sagen, dass ich auch schon super Ergebnisse bei Street Workout/Calistenics Spezialisten gesehen habe, die oft im Kraftausdauer Bereich trainieren. Kein Wunder, sehen Sie sich nur mal einen Ringturner an. Diese brauchen unglaubliche Oberkörpermuskulatur und Rumpfspannung. Beim Hypertrophie Training besteht natürlich auch die Frage, ob das Ziel ein natürlicher, muskulärer Körper ist, der sich auch entsprechend bewegen kann, oder das Ziel die Bodybuilding Bühne ist. So oder so ist bei der langfristigen Trainingsplanung immer mal wieder ein Block IK Training oder sogar Kraftausdauer für einige Wochen zu trainieren, um neue Reize zu setzten.

FAZIT:


Bevor sie sich die Frage nach der effizientesten Methode stellen, sollten sie eine klare Vision ihres Zieles haben. Ist die Frage des Ziels geklärt, ist das Wichtigste --> Aktion!

Entscheiden sie sich für ein Training und legen sie los. Commitment ist dabei wichtig. Denn wenn sie etwas über einen gewissen Zeitraum durchgezogen haben, passiert etwas fantastisches: Sie haben nun einen Erfahrungswert! Wenn sie auf Kurs sind und in die Richtung ihres persönlichen Zieles zusteuern, bleiben sie bei diesem Training - "never change a running system". Falls sie keine Fortschritte machen, ändern sie etwas. Die effizienteste Methode im Krafttraining ist also die, die in sich effizient ist und bei der sie zusätzlich noch Spass haben. Nur so werden sie ihre Ziele nachhaltig verfolgen, erreichen und erhalten.


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"a year from now you'll wish you had started today"