Die BESTE und EFFIZIENTESTE Methode im Krafttraining!
Aktualisiert: 29. Mai 2022
Bei der heutigen Informationsflut ist es schwierig, sich für ein passendes Training zu entscheiden. Sie wollen die BESTE und EFFIZIENTESTE Methode kennenlernen? Dann lesen Sie weiter...
1-Satz oder 3-Sätze? Training an Geräten, mit Freihanteln oder eigenem Körpergewicht? Circuit-, funktionelles oder intramuskuläres Krafttraining? Die Frage nach den effizientesten Trainingsmethoden gibt es schon lange. Nun ist es aber vor allem am Anfang wichtig, die richtigen Fragen zu stellen. Denn viel wichtiger als die Frage nach der besten Methode, sind Fragen wie: "Wo will ich hin? Welches Ziel möchte ich mit meinem Training überhaupt erreichen? Wieviel mal kann ich pro Woche trainieren und welchen Zeitaufwand pro Training möchte ich einsetzten?" Erst dann, wenn wir antworten auf diese Fragen gefunden haben, können wir loslegen. Natürlich sind auch unsere Ziele, wie alles andere im Leben, stetig in Bewegung und können sich mit der Zeit ändern. So hatte ich zum Beispiel früher, wie viele junge Männer lange hauptsächlich äussere Ziele eines schönen, muskulären Körpers im Visier. Mittlerweile steuere ich auf die 40ig zu, entdecke schon die ersten grauen Haare (George Clooney aufgepasst:)) und sehe Krafttraining mehr als integratives Training für meinen Körper, Geist und meine Seele. Ich habe für mich erkannt, dass Krafttraining nicht nur meinen Körper stärkt, formt und fit hält, sondern vor allem auch einen grossen Beitrag zu meiner mentalen Gesundheit und emotionalen Stabilität beiträgt. Kommen wir nun zu den verschiedenen Zielen und Gründen, warum wir uns überhaupt durch ein Krafttraining quälen wollen, denn für viele Menschen hat dies (noch) nicht gerade viel mit Spass zu tun. Da es den Rahmen sprengen würde, über alle Ziele zu schreiben, habe ich mich für die drei Evergreens entschieden:
"Wo will ich hin? Welches Ziel möchte ich mit meinem Training überhaupt erreichen?" Erst dann, wenn wir antworten auf diese Fragen gefunden haben, können wir loslegen."
Fettabbau/Gewichtsreduktion:
Als Personal Trainer ist es mir immer wichtig, vorerst bei einem Beratungsgespräch den aktuellen Fitness-/Gesundheitsstand und allfällige Probleme am Bewegungsapparat zu ermitteln, denn für einem kompletten Anfänger, der raucht und sich schlecht ernährt und Knieschmerzen hat, sieht das Training anders aus als für jemanden, der sich ein Training bereits gewohnt ist und keine körperlichen Beschwerden hat.
Was aber immer dabei sein sollte sind gezielte Kraftübungen, um die Muskulatur zu stärken und aufzubauen, ein gewisser Anteil an Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Ein guter Trainer kann ihnen dabei helfen, den richtigen Mix zu finden, den jeder hat eine andere Ausgangslage. Nehmen wir z. B. an, dass sie eine sehr schlechte Ausdauer haben, so sollte der Schwerpunkt vorerst auf Ausdauertraining liegen und nur die nötigsten Kraftübungen gemacht werden. Jemand, der bereits ein trainiertes Herz-Kreislauf System hat, kann schon mal ein Circuit Training mit abwechselnden Kraftübungen und kurzen Pausenzeiten machen, um so möglichst viele Kalorien in kurzer Zeit rauszuhauen.
Vielleicht sehen sie bereits, was ich ihnen mit diesem Artikel näher bringen möchte. Das beste bzw. effizienteste Training sieht je nach Ausgangslage und Ziel anders aus. Natürlich gibt es sportwissenschaftliche Richtlinien, nach denen wir Trainer arbeiten, letztendlich zählt aber doch immer das Ergebnis, weshalb in meinen Augen der Spass im Vordergrund stehen sollte.
Mein Tipp also: "Finden sie etwas, dass Ihnen Spass macht und das sie in ihr Leben integrieren können!" Wenn ihnen das Training Freude macht, ist es keine Hürde mehr und sie freuen sich auf das Gefühl, ihre Muskeln zu spüren und sich gut zu fühlen. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Krafttraining neben körperlichen Effekten auch Glückshormone/Neurotransmitter wie z. B. Dopamine und Serotonin ausschütten.
Kraft aufbauen/erhalten:
Wenn es darum geht, reine Kraft aufzubauen, hat die Literatur eine klare Linie, was die effizienteste Methode sein soll. Beim intramuskulären Krafttraining trainieren wir mit hoher Intensität, ca. 85-100% des 1RM (Gewicht, das maximal 1-mal bewegt werden kann). Je nach Literatur bewegen wir uns bei diesem Training in einem Wiederholungsbereich von 1-6 WDH pro Übung und 4-10 Serien/Sätzen.
Aber Achtung: IK Training ist nichts für Anfänger und kann nur von erfahrenen Kraftsportlern ausgeführt werden. Die Übungen müssen technisch sauber ausgeführt werden und der Trainierende muss seinen Körper übungsspezifisch aufwärmen und sich langsam an die hohen Gewichte tasten. Ein Trainer mit Erfahrung und entsprechendem Wissen kann sie sicher zu ihren Maximalgewichten führen und sie bei Bedarf korrigieren. Doch auch dann ist dieses Training für den Mechanismus, besonders das Nervensystem eine hohe Belastung.
Doch hier die gute Nachricht: Auch im höheren Wiederholungsbereich mit weniger Intensität ist es möglich, ihre Kraft zu steigern. Die Einstufung der Sportwissenschaft in IK-Training (1-6 WDH), Hypertrophie (8-12 WDH) und Kraftausdauer (12-30 WDH) bedeuten nicht, dass Anpassungen der Kraft bei einem Training mit 12 WDH nicht stattfinden. Diese Prozesse/Anpassungen laufen stets nebeneinander.
Auch beim Thema Kraftaufbau müssen wir uns wieder fragen, wer? wie? und warum? Meinem Vater, der 74 Jahre jung ist und ca. zwei bis drei Mal pro Woche trainiert, würde ich natürlich kein IK Training empfehlen. Wenn sie im Alter noch fit bleiben wollen und ihre Kraft aufbauen bzw. erhalten wollen, dann ist der sicherste Weg ein Training an Geräten oder auserlesene Übungen mit eigenem Körpergewicht. Dabei genügen für gesundheitliche Ziele ein bis zwei Sätze pro Übung bis zur Erschöpfung, mit einem Gewicht, dass sie zwischen 6-12 mal bewegen können. Weitere Sätze rechtfertigen den erhöhten Zeit- und Trainingsmehraufwand dabei meist nicht.
Hypertrophie/Muskelaufbau:
Dr. Andy Galpin, einer der führenden Wissenschaftler im Bereich Krafttraining sagt: Muskelaufbau Training ist Idiotensicher. Idiotensicher deshalb, da man mit Intensitäten von 30-90% seines 1RM trainieren kann. Wichtig ist vor allem das Volumen bzw. die Satzzahl pro Woche. Nur um die Muskulatur zu halten sollten ungefähr 5 Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe gemacht werden. Für den Aufbau mind. 5-20 Sätze. Studien zu höheren Satzzahlen fehlen. Beim Hypertrophie Training wie auch für andere Ziele macht es aber Sinn, die Intensität und das Volumen immer mal wieder zu verändern, da sich der Körper an Reize gewöhnt. Neue Reize zwingen den Körper wiederum zu neuen Anpassungen.
FAZIT:
Bevor sie sich die Frage nach der effizientesten Methode stellen, sollten sie eine klare Vision ihres Zieles haben. Ist die Frage des Ziels geklärt, ist das Wichtigste --> Aktion!
Entscheiden sie sich für ein Training und legen sie los. Commitment ist dabei wichtig. Denn wenn sie etwas über einen gewissen Zeitraum durchgezogen haben, passiert etwas fantastisches: Sie haben nun einen Erfahrungswert! Wenn sie auf Kurs sind und in die Richtung ihres persönlichen Zieles zusteuern, bleiben sie bei diesem Training - "never change a running system". Wenn sie keine Fortschritte mehr machen, ändern sie etwas. Die effizienteste Methode im Krafttraining ist also die, die in sich effizient ist und bei der sie zusätzlich noch Spass haben. Nur so werden sie ihre Ziele nachhaltig verfolgen, erreichen und erhalten.