Die besten 5 Übungen von Personal Trainer Pat für ein effektives Abnehmtraining im Jahr 2023
Aktualisiert: 2. Apr.
Na, hast du auch schon genug von deinem neuen Workout-Partner, der extra Rolle am Bauch? Bist du bereit, dir neue und vor allem engere Jeans zuzulegen und die extra elastischen Leggins beiseite zu legen? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel zeige ich euch die fünf besten Übungen, um im 2023 euer Wunschgewicht erreichen bzw. euren Traumkörper zu formen. Diese Übungen können auch zu Hause gemacht werden, du brauchst dafür kein Fitnessstudio.
Bevor wir zu den Übungen kommen, muss ich erwähnen, dass neben der Übungsauswahl vor allem auch die Methodik wichtig ist beim Training. Das WIE ist sogar oft wichtiger als das WAS. Grundlegend können wir zusammenfassen, dass eine Mischung aus gezieltem Kraft-, Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung die Besten Ergebnisse liefert. Aber nun zu den Übungen:
Übung Nr. 1: Kniebeugen (in vielen Variationen)
Eine der Besten Übungen zum Abnehmen sind Kniebeugen. Kniebeugen stärken unsere
Oberschenkel, den Po, den Rücken und bei richtiger Ausführung auch die Bauchmuskulatur. Ein Personaltrainer aus den USA, der auf extrem übergewichtige Menschen spezialisiert ist,
beginnt mit seinen Kunden einzig und alleine damit, vom Sofa aufzustehen und sich wieder hinzusetzten. Das ist eine der einfachsten Variationen der Kniebeuge. Später können und sollten schwerere Variationen wie die einbeinige Kniebeuge und Ausfallschritte gemacht werden, um die optimale Intensität für den Muskelaufbau zu erreichen.
Übung Nr. 2: 1-beiniges Kreuzheben
Beim einbeinigen Kreuzheben werden wie beim Kniebeugen die grossen Muskeln des Körpers gestärkt. Der Focus liegt dabei besonders auf der hinteren Kette des Körpers, also den Hamstrings, dem Po, dem Rücken und mit einem Gewicht in der Hand auch der oberen Rückenmuskulatur. Diese unilaterale Übung ist auch super für die tiefliegenden Rumpfmuskeln, da sie einseitig ausgeführt wird und wir ständig stabilisieren müssen.
Übung Nr. 3 Ruderzug (verschiedene Variationen)
Beim Ruderzug trainieren wir besonders den Latissimus bzw. unseren breiten Rückenmuskel und den Trapezius bzw. Kapuzenmuskel. Die Schulter sollte bei dieser Übung bewusst nach hinten gezogen werden und von den Ohren weg nach unten. Das Brustbein sollte dabei leicht gehoben werden. Eine übertriebene Hohlkreuz Haltung wie man sie oft in den Fitnessstudios sieht wollen wir dabei nicht. Da unsere Schulter im Alltag oft nach vorne fällt ist dies eine wichtige Übung, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und eine gesunde Haltung zu gewährleisten. Die Übung kann am Gerät, mit Kettlebells oder Kurzhanteln ausgeführt werden.
Übung Nr. 4 Planks
Der klassische Plank oder Ellbogenstütz trainiert vor allem unsere Rumpfmuskulatur. Doch auch die Schulter, der Rücken und der Po können bei korrekter Ausführung angesteuert und trainiert werden. Es ist sinnvoll, auch den Sideplank, also den Seitstütz ins Training einzubauen, wobei auch die schräge und vor Allem die tiefliegende Bauchmuskulatur beansprucht werden. Diese Übung formt nicht nur unser Sixpack, sondern ist auch hervorragend um Rückenprobleme vorzubeugen. Falls Rückenprobleme bei dir ein Thema sind, schau dir meinen Artikel darüber an: https://www.naturaltraining.ch/post/die-3-wichtigsten-%C3%BCbungen-bei-r%C3%BCckenschmerzen-the-big-3-von-dr-stuart-mc-gill
Übung Nr. 5 Ausdauertraining (Wandern, Gehen, Laufen, joggen, Yoga, ect.)
Bei der fünften Übung handelt es sich weniger um eine spezifische Übung als vielmehr um eine Methode. Und diese Methode nennt sich Ausdauertraining. Die vorangegangenen Übungen sollten mit einer entsprechend hohen Intensität ausgeführt werden, sodass maximal jeweils maximal 15 Wiederholungen ausgeführt werden können (ideal für Kraft- und Muskelaufbau). Deshalb würde ich beim Ausdauertraining grösstenteils auf ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität setzten. Ein moderates Ausdauertraining wirkt sich positiv aus auf Herz-Kreislaufsystem, Blutdruck, Fett- und Zuckerwerte und reduziert Stress. Besonders letzteres spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, ist ein lebensnotwendiges Hormon. In Belastungssituationen wird es vermehrt ausgeschüttet und regt den Stoffwechsel an, wirkt entzündungshemmend und sorgt dafür, dass im Blut mehr Glukose als Energielieferant für die Zellen bereit steht. Wenn die zusätzliche Glukose nicht durch Bewegung abgebaut wird, nehmen wir schlimmsten Falls eher zu als ab. Da Cortisol der Gegenspieler von Insulin ist, kann ein Cortisolüberschuss über längere Zeit zu einer Insulinresistenz (Diabetes) führen. Reduziere deshalb Stress in deinem Leben und gönne dir bewusst Pausen und genügend Schlaf. Zusammen mit den fünf Übungen steht deiner Transformation damit nichts mehr im Wege.
Viel Spass beim Training!
Patrick