top of page

Die 3 wichtigsten Übungen bei Rückenschmerzen - THE BIG 3 von Dr. Stuart McGill

Aktualisiert: 24. Dez. 2022

Es passierte ungefähr vor 8 Monaten. Nach längerer Zeit des Trainings mit Kettlebells und eigenem Körpergewicht, wollte ich wieder mal ein paar Kniebeugen machen. Also wärmte ich mich mit einigen Jumping Jacks und ein paar (evt. zu harten) Boxkombos in die Pratzen meines Trainingspartners auf. Danach packte ich direkt Gewicht auf die Squat Stange und legte los. Ein paar Wiederholungen gingen gut und dann "RÄÄTSCH*. Ein sehr unangenehmes dumpfes Geräusch und Schmerzen, die nichts Gutes vermuten liessen. Ich versuchte, so gut es ging meinen Rücken und Rumpf zu mobilisieren um zu schauen, welche Bewegungen am meisten schmerzten.


Leider liessen die höllischen Schmerzen nicht nach und es ging soweit, dass ich Nachts kaum vom Bett aufstehen konnte um mein kleines Geschäft zu erledigen (Hexenschuss lässt grüssen). Tausende Fragen schossen mir durch den Kopf: Muss ich in die Röhre? (bitte nicht!), Was habe ich falsch gemacht? Warum passiert das ausgerechnet mir als Personal- und Reha Rücken Trainer? Ich sollte es doch besser wissen!


Fakt ist, dass dies jedem passieren kann, ABER NICHT MUSS! Mit gezielten Übungen habe ich meine Tiefenmuskulatur aufgebaut und gekräftig. Besonders der TVA (Transversus Abdominis), spielt bei der Stabilität des Rumpfes und damit des Rückens eine zentrale Rolle.

Dr. Stuart Mc Gill nennt diese drei Übungen "THE BIG 3".


Bevor wir allerdings zu den eigentlichen Übungen kommen, sind zwei Dinge besonders Wichtig:


1) Die Erkennung der Ursache für die Rückenschmerzen (tägliches Sitzen, verkürzte bzw. übertonierte Muskulatur, falsche Belastungen im Alltag, mangelnde Bauch- oder Rückenspannung ect.) hat Priorität. Denn wir müssen die Ursache beseitigen, um langfristig schmerzfrei zu werden.



Um der Ursache auf den Grund zu kommen, mache ich mit meinen Kunden einige Tests und schaue mir die Position der Hüfte und der Wirbelsäule genau an. Wie ihr alleine zu Hause einige Tests durchführen könnt, erkläre ich in einem zukünftigen Beitrag.




2) Um die Übungen richtig ausführen zu können, müssen wir zuerst lernen, die richtige Muskulatur anzusteuern. Legt euch dazu einfach mal auf den Rücken, Beine angewinkelt, Kopf am Boden. Nehmt dann Zeige- und Mittelfinger und drückt die zwei Finger oberhalb des Hüftknochens in die Tiefe. Wenn ihr nun hustet, sollte die entsprechende Muskulatur aktiviert werden. Ihr macht es richtig, wenn die zwei Finger Gegendruck erhalten. Diese Spannung gilt es währen den drei folgenden Übungen stets zu halten.



THE BIG 3 - DIE GROSSEN 3


CURL-UP

SIDE-PLANK

BIRD-DOG


1. CURL-UP


- Auf dem Rücken liegend, nun aber nur ein Bein angewinkelt und das andere Bein gestreckt, Kopf am Boden aufliegend

- Hände mit der Handfläche zum Boden unter die Lendenwirbelsäule (die Hände wirken als Sensor für den Druck, der während der Übung stets etwas aufrecht erhalten werden soll)

- Nun wie beim Husten die Spannung im TVA holen, den Kopf etwas heben und und 10 Sekunden die Spannung halten, dann den Kopf wieder ablegen

- 2-4 x wiederholen, dann das andere Bein anwinkeln und das selbe in Grün:)


2. SIDE-PLANK


Bestimmt habt ihr schon mal etwas vom Plank gehört, in Deutsch Ellbogenstütz oder ganz einfach "Brett".


- Beim Side-Plank oder "Seitstütz" liegt man seitlich auf den Boden, stützt sich dann auf den Ellbogen (Schulter direkt über dem Ellbogen) und hebt die Hüfte, sodass der gesamte Körper in einer Linie verläuft. Diese Position 10 Sekunden halten und auch hier die Spannung halten als ob ihr husten würdet.

- Am meisten Stabilität habt ihr, wenn ihr den oberen Fuss dabei vor dem hinteren platziert.

- Wiederholt diese Übung ca. 3-6 x 10 Sekunden pro Seite oder hält sie so lange wie möglich.


Wer diese Position nicht mindestens 10 Sekunden halten kann, sollte die einfachere Version, nicht auf den Füssen sondern auf den Knien, machen.


Trainiert werden beim Sideplank die schräge und tiefe Bauchmuskulatur. Wenn ihr die Hüfte etwas nach vorne schiebt steuert ihr auch etwas mehr den Quadratus Lumborum (viereckige Lendenmuskel) an, der ebenfalls zur Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule beiträgt.


3. BIRD-DOG


In Deutsch nennt sich diese Übung sehr unspektakulär Armstütz mit Arm- und Bein heben. Das ist übrigens DIE Übung, um zu testen, ob ihr für Kniebeugen oder Kreuzheben unter Last bereit seid.


- Dabei geht ihr auf alle Viere (Knie und Hände), die Wirbelsäule in einer neutralen Position

- Nun erneut die Spannung holen wie beim Husten

- Linker Arm nach vorne strecken und rechtes Bein nach hinten und Position für 10 Sekunden halten

- Achtung: Achtet darauf, dass ihr das Bein oder den Arm nicht zu hoch hebt. Es geht bei dieser Übung mehr darum, dass die Muskulatur die entfernten Stützen (in diesem Falle linker Arm und rechtes Knie) ausgleichen muss.

- Startet mit 3 x 10 Sekunden pro Seite und arbeitet euch hoch bis 6 x 10 Sekunden pro Seite


PS: Bei diesen Übungen handelt es sich bewusst um statische Halteübungen, bei denen die Spannung gehalten wird. Dies hat einen einfachen Grund: Wir wollen mit diesen Übungen unseren Core/Rumpf stärken und programmieren, sodass die Wirbelsäule entsprechend statisch und der Rumpf gespannt bleibt. Durch das anschliessende Erlernen gesunder und bewusster Bewegungsmuster vermeiden wir potentielle Fehlstellungen oder Verletzungen. Wenn wir uns z. B. bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, Kniebeugen oder Kreuzheben durchführen ist diese erlernte Grundspannung Gold wert.


Schreibt mir unbedingt in die Kommentare, wenn ihr diese Übungen ausprobiert habt. Ich bin gespannt auf euer Feedback und eure persönliche Rückenschmerz-Geschichte und hoffe, dass euch diese Übungen zu einem BULLET PROOF RÜCKEN verhelfen.:)


Liebe Grüsse

Patrick

44 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen
bottom of page